Titolo: Smetti di fumare! 7 regole per riuscirci
Autori: Toni L. Goldfarb, Edwin B. Fisher jr
Editore: Lindau
Collana: Anteprima
Formato: 14x21 cm
Pagine: 336
Anno: 2006
Codice ISBN: 88-88857-08-7
Prezzo (di copertina): 19,50 Euro
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L'American Lung Association (una associazione che dal 1904 promuove la difesa dei polmoni) ha elaborato un programma (il Freedom From Smoking ®) che ha aiutato centinaia di migliaia di persone a smettere di fumare. E oggi può aiutare anche voi. Senza prediche inutili, e senza compromessi, questo manuale vi porta gradualmente ad adottare 7 comportamenti che assicurano una vita più lunga e più sana. Innanzitutto andrete alla radice
della vostra dipendenza, identificando i motivi che vi hanno spinti a fumare.
Poi, vi preparerete per il «giorno X» e alla fine imboccherete con decisione la
strada che vi consentirà di vivere senza sigarette. Smetti di fumare! vi offre
la guida e il sostegno che servono per sconfiggere la voglia di fumare, gestire
lo stress, non ingrassare ed evitare le ricadute, mantenendo salda la vostra
decisione. Fatevi aiutare da chi si dedica da sempre a questo problema.
Permetteteci di liberarvi dal fumo, in modo pratico e sicuro, e soprattutto
definitivo.
Il dottor Edwin B. Fisher jr. è docente di
Psicologia, Medicina e Pediatria presso la Facoltà di Medicina dell'Università di
Washington, di cui dirige anche la Division of Health Behavior and Research. È
un ex fumatore.
Toni L. Goldfarb è un ricercatore che ha all'attivo
numerosi libri sulla salute.
INDICE
Presentazione, di C. Everett Koop - 5
Prefazione - 9
Nota dell'autore. Come ho smesso di fumare - 11
Introduzione. Sì, anche tu puoi smettere di fumare… e per sempre! - 15
PARTE PRIMA. MITI E REALTÀ: DIRADIAMO LA CORTINA DI FUMO
1. Alla radice del problema: perché fumate? - 25
Come funziona il rinforzo positivo - 26
I benefici del fumo - 27
Quante sigarette avete fumato? - 28
Come agisce la nicotina - 29
Altri effetti della nicotina - 30
Come si sviluppa la tolleranza - 31
L'assuefazione fisica e psicologica - 32
Il fumo è una tossicodipendenza? - 33
Come si innesca il meccanismo dell'abitudine - 35
Fumare non vuol dire soltanto dare un tiro - 37
Cercate di capire meglio perché fumate - 38
Se volete iniziare subito - 39
2. I costi del fumo e i vantaggi per chi smette di fumare - 41
Il fumo li batte tutti - 42
Gli effetti del fumo sull'organismo - 43
Perché, se smetto adesso vivrò più a lungo? - 45
Il fascino del fumo: non è tutto oro… - 46
I sintomi dell'enfisema - 48
La «tosse del fumatore» e la bronchite cronica - 49
I benefici permanenti per chi smette di fumare - 50
Perché non bisogna sottovalutare i rischi - 51
Parliamo un po' del fumo passivo - 53
Il fumo di seconda mano e i bambini - 54
Fumo e gravidanza - 55
E ora la buona notizia: per le donne che smettono di fumare, straordinari vantaggi
nel primo anno! - 55
Ma allora posso fumarmi un sigaro una volta che il bambino sarà nato? - 57
Ma allora, c'è qualcosa che sia «sicuro»? - 59
Se è legale pubblicizzarle non possono fare poi così male. Non è così? - 60
E parlando di soldi… - 61
Ma la mentalità sta cambiando - 61
E allora, che fare di tutti questi dati? - 62
3. Un nuovo stile di vita: come superare gli ostacoli che vi impediscono di
smettere di fumare - 67
Che cos'è il sano egoismo? - 67
Diritti e responsabilità - 69
Che cosa vi trattiene? - 70
Munizioni su cui potete contare - 74
Le probabilità sono tutte dalla vostra parte - 85
PARTE SECONDA. LE SETTE MOSSE PER SMETTERE DI FUMARE
4. Sette mosse importanti - 89
Stabilite voi la vostra tabella di marcia - 91
5. Mossa numero 1: comprendere le proprie abitudini di tabagisti e la propria
dipendenza - 93
Perché fumate? - 93
Come disimparare un comportamento automatico - 95
Quali sono i vostri fattori scatenanti? - 96
Come si gioca a «Caccia alla cicca» - 97
Come gestire la vostra dipendenza - 102
6. Mossa numero 2: trovare la motivazione giusta per smettere - 105
Comportatevi come se poteste smettere - 106
Siete preoccupati per la vostra salute? - 107
Le pressioni sociali - 109
Non fumare sul posto di lavoro - 110
Le vostre ragioni personali - 110
Accettate la vostra ambivalenza - 114
Chiudete tutte le «porticine» - 116
Sviluppate la fiducia in voi stessi - 116
7. Mossa numero 3: elaborare un programma antifumo personale - 119
Molti modi per smettere - 120
La terapia di gruppo - 121
La riduzione graduale della nicotina - 123
La terapia sostitutiva della nicotina - 127
La gomma alla nicotina - 129
Come usare il cerotto alla nicotina - 131
Gli altri prodotti - 134
I prodotti sostitutivi della nicotina fanno male? - 136
La pillola antifumo - 137
Combattere il fumo con i farmaci - 139
La medicina alternativa - 139
Le domande da fare al vostro medico - 141
False speranze e soluzioni dubbie - 142
È ora di fissare il giorno X - 143
8. Mossa numero 4: prepararsi al giorno X - 147
Controllate le vostre schede della «Caccia alla cicca» - 147
Eliminate le tentazioni - Eliminate i fattori scatenanti - 148
Ecco come eliminare i fattori scatenanti: la regola del «non fumare mai» - 150
In che modo questo può esservi utile? - 151
Una separazione netta - 152
Anche le emozioni possono essere fattori scatenanti - 153
Le strategie attive, o: il vero significato dell'autocontrollo - 155
Come prevedere le tentazioni - 157
Programmate le vostre strategie - 157
Troppa fatica? - 161
Collaborazione e incoraggiamento - 161
Spiegate alla vostra squadra come aiutarvi - 165
Come aiutare gli altri a smettere di fumare - 168
Un tentativo a due - 170
Tristezza, ansia e una parola gentile - 170
Un programma di incoraggiamento - 171
Programmate le vostre alternative al fumo - 172
Non dimenticate la dieta e l'esercizio fisico - 174
È ora di rispondere alla grande domanda - 176
Siete davvero pronti? - 178
9. Mossa numero 5: il giorno X - 181
Il giorno prima - 181
Vi sentite irritabili? - 181
Organizzate tutte le risorse e siate buoni con voi stessi - 182
La ricompensa migliore - 183
Il gruzzoletto del non fumatore - 186
Contratti e impegno - 187
«Ho smesso di fumare: passaparola!» - 188
I sostituti della nicotina - 189
Fate pratica con le vostre alternative creative - 190
Come alleviare lo stress con l'esercizio di rilassamento - 191
Leggete questo paragrafo la sera prima del giorno X - 192
Il vostro giorno X - 194
Questa non è una giornata facile - 195
I sintomi del recupero - 196
Non fatevi prendere dal panico - 198
Avete programmato come agire, ora agite come da programma - 200
Benefici immediati - 200
10. Mossa numero 6: le prime due settimane senza fumo - 203
È un lavoraccio - 204
Riformulate il vostro impegno - 205
Come spezzare il circolo vizioso della dipendenza dalla nicotina - 206
I sintomi del recupero fisico - 207
Il processo di recupero psicologico - 210
Come rimpiazzare i benefici psicologici delle sigarette - 216
Alternative per gestire i malumori - 219
La sigaretta come ricompensa - 222
Le affermazioni positive - 223
La visualizzazione - 225
La gestione dello stress - 225
Le tecniche di respirazione profonda - 228
Altre strategie attive - 229
E se le strategie attive non dovessero funzionare? - 232
Una vera tentazione - 233
Che cosa succede se faccio un passo falso? - 234
La vostra vocina interiore - 236
Ecco le munizioni in vostro aiuto! - 237
Non affrontate quest'inferno da soli - 239
Fate il punto dei vostri progressi - 240
11. Mossa numero 7: i primi sei mesi - 245
Non lasciatevi ostacolare dal successo - 246
E se doveste fare un passo falso… - 247
Il calendario dei progressi - 248
Altre ricompense - 248
Vigilate sulle tentazioni - 252
Provate a rivedere le vostre tentazioni - 253
Evitate i posti in cui si fuma e gli amici fumatori - 256
La festa - 257
Fate le prove come per le cose importanti - 258
Un test sulle alternative creative e le strategie attive - 261
La meditazione - 262
La meditazione attenta - 263
Non fatevi convincere a fumare - 264
Tenete il peso sotto controllo - 265
Come spezzare il circolo vizioso fumo-chili in più - 266
Mangiare meglio - 267
Sentitevi soddisfatti di voi - 270
Riducete l'uso dei sostituti della nicotina - 270
Ma quando avrò finito? - 274
Il traguardo dei primi sei mesi - 275
PARTE TERZA. CONSOLIDARE IL NUOVO STILE DI VITA
12. Un passo falso non è una tragedia; ma ora che fare? - 279
Come rimettersi in riga - 280
Prendete in considerazione l'idea di insistere - 282
Come rimettersi in riga in fretta - 282
Programmi specifici - 285
La preparazione mentale - 288
Amici e familiari vi stanno incoraggiando? - 291
Ostacoli in famiglia? - 292
State chiedendo troppo? - 294
Che cos'altro posso fare per me stesso? - 294
Riprovateci - 296
13. Non lasciate che la frustrazione frustri il vostro tentativo - 301
Ecco perché dovreste imparare a conoscere le vostre emozioni - 301
Capacità sociali - 302
La capacità di gestire i rapporti con i compagni di vita e con i familiari -
304
Imparate a comunicare con i vostri bambini - 307
Come far valere voi stessi e i vostri sentimenti - 309
Che differenza c'è fra essere risoluti ed essere aggressivi? - 313
Ancora qualche pensiero e altre fonti - 313
14. Un nuovo soffio di vita - 315
Guardatevi con occhi nuovi - 315
La vostra salute fisica - 319
Dieta ed esercizio fisico - 319
Rivolgetevi al vostro medico curante - 321
Incoraggiate gli altri a smettere - 322
Aria pulita per tutti - 323
In conclusione - 323
Indirizzi utili - 325
Ringraziamenti - 327
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